«Заедать» стресс неправильно. Совсем отказываться от еды, даже если нет аппетита, тоже нельзя. Как скорректировать питание, чтобы помочь организму пережить высокий уровень стресса с наименьшими потерями, «РГ» — Неделе рассказала главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России Оксана Драпкина.
"В первую очередь необходимо научиться различать физиологический и эмоциональный голод. В первом случае — если голод настоящий, — нам по большому счету все равно, чем его насытить. Подойдет практически любая еда, которую мы любим или относимся нейтрально", — объяснила Оксана Драпкина.
Если же стремление что-то побыстрее съесть вызвано стрессом (из-за обиды, усталости, страха, гнева), — это происходит даже если мы не голодны, нередко даже сразу после еды. "И этот "голод" специфический — человеку нужна вот именно эта бутылка газировки или булка с корицей. Как правило, тянет именно на углеводистую и жирную пищу. И этот "голод" не проходит при насыщении", — поясняет эксперт. Настроение улучшается, но ненадолго.
Конкретно
Как же избежать переедания?
Главный терапевт дала несколько советов.
1. "Врага надо знать в лицо". Если осознать, что изменения в пищевом поведении — следствие сильного стресса, справиться с проблемой будет проще. "Старайтесь наблюдать за собой, быть осознанными. Поняв, что у вас "заедание стресса", скажите себе: "Я делаю это не от голода, а из-за усталости и грусти". В следующий раз при возникновении тех же признаков попробуйте сказать себе: "Стоп! Это не голод, а усталость", — пояснила доктор.
2. "Клин клином". Надо поискать достойную замену "заеданию": хорошенько подумать и приготовить список действий, которые помогают расслабиться и поднять настроение лично вам — это может быть интенсивная прогулка, занятия фитнесом, игра с любимой собакой. Отвлечься и успокоиться можно в расслабляющей ванне, занявшись любимым хобби, погрузившись в чтение хорошей книги, общаясь с позитивными друзьями. Одним словом, найдите возможность переключиться и отвлечься. Но не на еду!
"Необходимо сформировать новый стереотип поведения в ответ на стресс. Заботьтесь о себе", — делает вывод доктор.
3. "Пищевая аптечка". Оказывается, есть продукты, которые не так вредны, как сладости (быстрые углеводы), но также помогают успокоиться и поднять настроение.
"Хорошо помогает порция белка — можно съесть немного творога, белок яйца, кусочек курицы или индейки без жира и кожи, а кому-то больше подойдут овощи — огурцы, помидоры, морковь, сельдерей", — советует Драпкина.
4. "Не справляешься сам — зови на помощь". Для корректировки пищевого поведения можно воспользоваться помощью психолога или психотерапевта.
"Не удивляйтесь, если при попытке заесть стресс огурцом или творогом вы не удовлетворитесь, отбросите все это в сторону и потянетесь к сыру и шоколаду. Помощь в выявлении триггеров заедания и проработки данных ситуаций следует искать у клинического психолога (психотерапевта). Он может не только скорректировать пищевое поведение, но и подобрать персональный рацион питания. Эмоциональная сфера — прерогатива работы психолога, не пренебрегайте этим, если выявили такую проблему у себя и не можете справиться самостоятельно", — заключила главный терапевт.
Полезно знать
Как поддержать себя витаминами
Наталья Игошина, диетолог, нутрициолог, эксперт Solgar:
— Чтобы оставаться энергичными, нужно регулярно проверять уровень железа и не допускать его дефицита, который также ухудшает состояние волос, ногтей и кожи. Для профилактики лучше всего употреблять вместе с пищей хелатные формы железа, например бисглицинат железа. Железо в такой форме лучше усваивается. В период повышенных эмоциональных нагрузок поможет магний, например, в виде цитрата. Это естественный антистрессовый фактор, он помогает сгладить процессы возбуждения в центральной нервной системе.
Весной наш организм особенно нуждается в нутриентной поддержке. Не будем забывать, что к весне, в организме наблюдается дефицит важных макро- и микроэлементов, которые обеспечивают правильную работу иммунной системы. Поэтому прием витаминов А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевой кислоты, железа, селена и цинка поможет улучшить иммунитет и защититься от вирусных заболеваний. Но не занимайтесь самолечением, не забудьте посоветоваться с врачом.
Дышите — не дышите
Сергей Ветошкин, психотерапевт:
Когда тревога нарастает — у человека всегда возникают мышечные зажимы, спазмы. Если мы добьемся расслабления мышц — автоматически легче станет и на душе. Есть несколько способов (техник), которые помогут снизить уровень тревожности, наладить сон, успокоиться.
Самое простое, что можно сделать — когда вы в стрессе, займитесь какой-нибудь монотонной, но довольно интенсивной работой: уборкой, стиркой. Или просто походите. Физическая нагрузка и усталость сделают свое дело — станет легче. Но есть и специальные упражнения, некоторые из них мы позаимствовали из восточных практик.
Например, так называемое трехчастное дыхание. Нужно сесть, расслабиться и, медленно считая про себя, делать вдох на 4-8 счетов (как хватит дыхания), потом задержать дыхание еще на 4-8 счетов и так же медленно выдохнуть. Кстати, если так подышать вечером в постели — вы легко уснете.
Еще один необычный способ сбросить мышечное напряжение работает "от противного". На вдохе нужно как можно сильнее напрячься всем телом — от макушки до кончиков пальцев рук и ног, сжать кулаки, стиснуть зубы, так, чтобы все мышцы дрожали от напряжения. А потом — с резким выдохом расслабиться. Повторите несколько раз и увидите, что будет.
Также можно попробовать упражнение "я в безопасности". Опять же нужно сесть или лечь, закрыть глаза и представить себе ваше любимое место, где вам было очень хорошо — это может быть, например, ваша детская комната. Оглядывайте ее, вспоминайте мельчайшие детали обстановки, какие там были вещи, как вам там было хорошо и спокойно. За 10 минут такого тренинга возвращается спокойствие.
Но все-таки хочу предупредить, что если самостоятельно улучшить свое состояние не получается — конечно, надо обратиться к психологу, а в некоторых случаях и психотерапевту — он сможет подобрать лекарственную терапию.
