Для эффективных занятий фитнесом важна не только регулярность тренировок, но и подготовка, а также восстановление. Обратите внимание на состав рациона и режим питания. Мы подобрали несколько рекомендаций для тех, кто хочет получить максимум от занятий.
Подготовка
Без занятий фитнесом наш организм расходует примерно 2-3 литра воды в день. При интенсивных физических нагрузках эта норма увеличивается. Не стоит пренебрегать этим правилом, в противном случае обезвоживание не заставит себя ждать.
За час-два перед тренировкой рекомендуется выпить 0,5 литра воды без газа. Возьмите воду с собой. Благодаря дополнительной жидкости продукты обмена и шлаки выходят из организма быстрее.
В день занятия важно потреблять продукты, богатые катехинами: ягоды, фрукты, зеленый чай, какао-бобы. Катехины помогают избавиться от лишних калорий, нормализуют уровень сахара в крови, обладают антиоксидантным эффектом и ускоряют метаболизм.
Если вы запланировали тренировку на утренние часы, лучше начать день с легкого завтрака: например, хлопья с йогуртом или чай с медом.
Если занятие состоится в дневное время, принимать пищу лучше за 2-3 часа, включив в обед бобовые и крупы (содержание сложных углеводов — примерно 50-100 грамм) и 100-150 грамм морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем игнорировать прием пищи – голодание снижает уровень сахара и замедляет метаболизм.
Нет времени на походы по магазинам и готовку? Отличное решение – фитнес еда с доставкой от компании Justfood. Специалисты уже разработали сбалансированное разнообразное меню, которое включает пять полноценных и вкусных блюд!
Во время тренировки
В начале тренировки организм переходит в режим активности и мобилизует свои ресурсы.
- Во время тренировки активно расходуется гликоген – источник энергии для мышц. Кроме того ускоряется обмен веществ, в результате чего в мышцах скапливается молочная кислота. Именно она вызывает болевые ощущения после тренировки. Необходимо вывести молочную кислоту из организма.
- Для получения энергии организм использует в первую очередь углеводы, а затем – жиры. В этот момент вы можете почувствовать голод. Не следует принимать пищу в течение часа после тренировки.
- Активная физическая нагрузка требует дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Обеспечьте организму необходимое питание.
- Активное потоотделение приводит к сгущению крови, поэтому необходимо предотвратить возможное появление тромбов.
Внимательно наблюдайте за ощущениями во время тренировки: нет ли головокружения и сухости во рту? Это признаки обезвоживания, которые могут привести к переутомлению.
При первых признаках обезвоживания начинайте пить воду. Приостановите тренировку, если это необходимо и возвращайтесь, как только почувствуете себя лучше. Количество потребляемой воды зависит от интенсивности тренировки.
Вместо воды рекомендуется использовать специальные изотонические напитки, богатые витаминами и углеводами. Лучше не принимать пищу во время тренировки. Исключение – занятие длительностью более 2-х часов. Тогда можно перекусить сухофруктами.
После тренировки
В это время важно восстановить привычный ритм сердца и быстро вывести из организма все шлаки. Для этого понадобится дополнительная жидкость. Кроме того, надо помочь организму восстановить необходимые витамины и микроэлементы, которые вышли вместе с потом во время занятия.
Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после тренировки – это поможет восстановить силы. Через час после занятия наступает время приема пищи. Если вы занимаетесь в первой половине дня и желаете похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга.
Тем же, кто занимается набором мышечной массы, рекомендуется куриная грудка и 100 г риса. После обеда лучше съесть 100 г легкого творога или пару стаканов легкого кефира.
