Грыжа межпозвоночного диска в поясничном отделе — не повод отказываться от укрепления мышц живота. Напротив, сильный корсет (включая пресс) снижает давление на диски и стабилизирует позвоночник. Однако стандартные упражнения — скручивания, подъёмы ног лёжа, «велосипед» — могут усугубить состояние. Поэтому перед началом тренировок важно проконсультироваться со специалистом и сделать ЛФК, подобранную индивидуально с учётом локализации и типа грыжи. В клинике Ткачева подчёркивают: цель не «накачать кубики», а восстановить биомеханическую гармонию — чтобы прямая мышца живота работала в команде с поперечной, диафрагмой и мышцами тазового дна.
Почему классические упражнения опасны?
При грыже (особенно на уровнях L4–L5 и L5–S1) любое движение, создающее осевую компрессию или сгибание с вращением, повышает внутридисковое давление и может спровоцировать увеличение выпячивания или сдавление нерва. Особенно рискованны:
- Скручивания (crunches) — усиливают сгибание поясницы, нагружая передние отделы дисков;
- Подъём прямых ног лёжа — растягивает поясницу и повышает давление в L5–S1;
- Русские твисты, «дровосек» с весом — сочетание сгибания и ротации — «идеальный шторм» для грыжи;
- Планка на вытянутых руках — при слабом core провоцирует прогиб в пояснице;
- Ситапы с зафиксированными ногами — чрезмерная нагрузка на пояснично-подвздошную связку.
Эти упражнения категорически запрещены в остром периоде и ограничены даже в ремиссии — без допуска реабилитолога.
Какие упражнения на пресс разрешены?
Безопасные варианты направлены на активацию поперечной мышцы живота (TVA) и нейтрализацию поясничного лордоза, а не на эстетику. Выполнять их нужно медленно, с контролем дыхания и без боли.
1. Диафрагмальное дыхание с втягиванием живота
Лёжа на спине, колени согнуты. Положите руки на нижнюю часть живота. На вдохе — живот расширяется в стороны. На выдохе — мягко втяните пупок к позвоночнику и удерживайте 5–7 секунд. 8–10 повторов. Базовое упражнение для включения TVA.
2. Удержание «нейтрального положения поясницы»
В том же положении найдите «нейтраль»: слегка приподнимите таз, затем опустите его — середина между прогибом и плоской спиной. Удерживайте 15–20 секунд, дыша свободно. Повторите 5 раз. Учит чувствовать стабильное положение.
3. Изометрическая планка на локтях (модифицированная)
На локтях и коленях (не на ногах!), лопатки слегка сведены, поясница в нейтрали. Удерживайте 10–20 секунд — только пока не появится напряжение в пояснице. 3–4 подхода. Главное — качество, не время.
4. Мёртвый жук (Dead Bug)
Лёжа, руки вытянуты к потолку, колени согнуты под 90°. Мягко прижмите поясницу к полу и, сохраняя это положение, медленно опустите правую руку и левую ногу вниз (не касаясь пола). Вернитесь, повторите на другую сторону. 6–8 повторов. Отлично тренирует координацию core.
5. Ягодичный мостик с активацией пресса
Лёжа, стопы на полу. На подъёме таза не «выталкивайте» поясницу вверх, а слегка втягивайте живот и напрягайте ягодицы. Удерживайте 3 секунды вверху. 10–12 повторов. Укрепляет заднюю цепь и поддерживает стабильность.
6. Птица-Собака (Bird-Dog)
На четвереньках. Медленно вытяните правую руку и левую ногу, сохраняя таз и плечи в одной плоскости. Удерживайте 5 секунд. Вернитесь, повторите на другую сторону. 6–8 повторов. Улучшает проприоцепцию и анти-ротационную стабильность.
7. Ходьба с активацией core
Просто идите 5–10 минут, слегка втянув живот, не зажимая дыхание, смотря вперёд. Это — «динамическая стабилизация». Часто недооценивается, но крайне эффективна.
В клинике Ткачева перед допуском к ЛФК проводят тест на кинематическую цепочку — если при любом упражнении возникает стреляющая боль, онемение или слабость, нагрузку корректируют или откладывают. Помните: укрепление пресса при грыже — это не спорт, а реабилитация. И делается она не ради кубиков, а ради свободы движения без боли.
